Eet je niet, voor of na het sporten?

Om maar meteen met de deur in huis te vallen: ja, (de juiste) voeding kan je sportprestaties verbeteren. Maar wat zijn nu de juiste eetmomenten? En moet je voor elke sport wel eten? Het antwoord is niet zo makkelijk als het lijkt. Krachtsport vraagt namelijk om een hele andere voeding en aanpak dan duursport. Je lichaam gebruikt op een hele andere manier energie bij krachtsport in vergelijking tot duursport. Duursport vraagt lange, intensieve energie, terwìjl krachtsport meer om korte inspanningen vraagt.

Voor je training

Personen die zeggen geen eten nodig te hebben voor ze gaan trainen, hebben het helemaal mis. Voeding voor je training is essentieel omdat het je lichaam energie geeft en daarnaast ook nog uitdroging tegen gaat. Vooral duursporters wordt aangeraden de glycogeen voorraad optimaal te houden. Dit doe je door genoeg koolhydraten te eten op de dagen voor de inspanning en zo’n twee tot drie uur voor de training. Dit tijdsbestek wordt in acht genomen omdat een maaltijd te kort voor je training te zwaar op de maag zal liggen. Een maaltijd twee tot drie uur vantevoren zorgt ervoor dat het lichaam de maaltijd zo goed mogelijk kan verwerken, waarbij de maaltijd laag moet zijn in eiwit, vet en vezels maar het liefst meer dan 70 gram koolhydraten moet bevatten.

De richtlijnen voor krachtsporters zijn anders. Glycogeen voorraden moeten zoveel mogelijk aangevuld zijn voor energie en genoeg te hebben gedronken om uitdroging te voorkomen. In tegenstelling tot duursport, wordt bij krachtsporters aangeraden dit te bereiken door je maaltijden over de gehele dag te verdelen in plaats van perse twee tot drie uur van te voren.

Tijdens je training

Voor duursporters, voornamelijk wanneer je meer dan 90 minuten flinke inspanning levert, gelden enkele regels. Tijdens duursport spelen vooral koolhydraten een grote rol aangezien het lichaam hier de meeste energie vandaan haalt. Indien je glycogeenvoorraad leeg is (na ca. 1,5u) zal je lichaam overgaan op het verbranden van vet- en eiwitten. Hierdoor zal de sportprestatie afnemen.

Voor krachtsporters gelden andere regels, omdat krachtsport vaak veel rust kent en daarnaast niet bestaat uit een lange doorgaande inspanning. Hierdoor heb je tijdens je training in principe geen extra voeding nodig.

Na je training

Na een lange duurtraining is het van belang je voorraden weer aan te vullen door middel van een koolhydraatrijke maaltijd. Voor spierherstel is de inname van voldoende eiwitten van belang.

Voor krachtsport vraagt eten na de training iets meer aandacht. Voornamelijk het eerste half uur en de eerste twee uur na krachttraining zijn belangrijk voor spierherstel. Daarom wordt aangeraden om de eerste twee uur na inspanning 0,3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht in te nemen. Daarnaast is het belangrijk om de glycogeenvoorraad opnieuw aan te vullen. Dit kan het beste door je eiwitrijke maaltijd te combineren met een koolhydraat bron zoals pasta, vlees, vis, rijst of aardappels.

Tot slot

Kortom, sport en voeding hebben ontzettend veel met elkaar te maken en (de juiste) voeding is onmisbaar voor, tijdens en na het sporten. Denk dus goed na over je eetmomenten als je optimaal resultaat wilt behalen!

Wil je meer blogs lezen met tips en advies over je gezondheid? Kijk dan op onze blog-pagina!